ジムなしで健康になるための10の自宅でのHIITトレーニング



ジムなしで健康になるための10の自宅でのHIITトレーニング

時々、私たちのライフスタイルは、ジムに行く代わりに、短くて便利なトレーニングを必要とします。高強度インターバルトレーニング(HIIT)の優れている点は、それを正しく行うために大量の機器や時間を必要としないことです。一方で、これらのトレーニングは心拍数を上げ、かなりガスを感じさせるので、モチベーションを高めるほうがよいでしょう。

HIITは、体重を減らし、スタミナを構築し、体をコンディショニングし、新陳代謝を活性化するための最も効果的なトレーニングプロトコルであることが実証されています。 Eraldo Maglara、N.S.C.A.-C.P.T。

これらのHIITトレーニングでは、必要なのは、せいぜい、いくつかのダンベル、ケトルベル、または薬のボールだけです。自分の体重や家の周りにあるものだけが必要なものもあります。はじめましょうか。





バックロールを取り除くためのエクササイズ

ワークアウト1〜4には、Eraldoが提供するエクササイズが含まれます。ワークアウト5〜8には、パーソナルトレーナーが提供するエクササイズが含まれます Alli Forsythe 。最後の2つのトレーニングは、パーソナルトレーナーのウィルラニエによって提供されました。すべてのトレーニングで、所定の位置でのランニング、縄跳び、またはロープのスキップで3〜5分間ウォームアップします。

1-4の方向性:これらのエクササイズは追加の抵抗を取り入れていますが、HIITのために行うことができます。すべての演習を1分間実行します。それぞれが適切な形状を確保するのに十分な軽量です。 (かなり速く移動する必要があるため、通常の筋力トレーニングセッションで使用するよりも軽いウェイトが必要になります。)各エクササイズの間に、30秒間の登山者またはジャンプスクワットを実行します。各エクササイズの合間に15秒以内に休憩してください。完了後、3分間休憩し、さらに2回繰り返します。

5〜8の指示:各エクササイズについて、各エクササイズの間に10秒以内の休憩を取って15〜20回繰り返します。タイマーを10分に設定し、タイマーがオフになるまで演習を繰り返します。

9-10の方向:各スライドの方向を参照してください。

Eraldo Maglaraは、N.S.C.A。認定のパーソナルトレーナーであり、Healthy Lifestyle withEraldoの著者/テレビ司会者です。

Alli Forsythe ロサンゼルスを拠点とするSoulCycleインストラクター、NASM認定パーソナルトレーナー、サイクリスト、トライアスリート、世界旅行者、ライターです。彼女はの第25シーズンで見ることができます 素晴らしいレース #TheCyclistsの半分としてCBSで。

Will Lanierは、のゼネラルマネージャー兼パーソナルトレーナーです。 バリーのブートキャンプ

ワークアウト1

1.1。 ケトルベルスイング
まず、膝を90度の角度に曲げ、足を肩幅よりわずかに広くし、後ろを前に傾け、ケトルベルを両足の間に保持します。上向きの動きを始めるときは、ケトルベルを肩の高さまで上げながら腰を前に突き出します。開始位置に戻ります。

2.腕立て伏せを辞退する

手を床に置き、頭を下に向け、両足をベンチに置きます。背中をまっすぐにしてください。肘が90度になり、上腕骨が床と平行になるまで体を下げます。繰り返す。

3.消火栓

四つんばいから始め、両手を肩幅に広げ、頭を下に向け、膝を曲げ、背中をまっすぐにします。股関節外転筋を使用して、片方の曲がった脚を床と平行になるまで横に持ち上げます。開始位置に戻り、もう一方の脚に切り替えます。

*各エクササイズの合間に、30秒間の登山者またはジャンプスクワットを行い、前後に15秒間休憩します。

ワークアウト2

1.ツイストで前方ダンベルランジ
ダンベルを目の前に持ってまっすぐ立ってください。ランジに足を踏み入れたら(膝がつま先を超えないようにし、後ろの膝が地面から離れていることを確認します)、ダンベルを前に持ったまま、胴体をゆっくりと片側にひねります。中央に戻り、開始位置に自分を押し出します。反対側で繰り返します。

2.ダンベルで横方向のレイズを曲げる
まず、前かがみになり(背中をまっすぐに保ちます)、膝の下で目の前にダンベルを1組持ちます。次に、背中をまっすぐにして頭を下に向けたまま、ダンベルを肩と平行になるまでゆっくりと上向きに持ち上げます。ウェイトを開始位置まで下げて、繰り返します。

3.ダンベル列の板
まず、両足を肩幅に広げ、背中をまっすぐにし、頭を下に向け、両手にダンベルを持って腕立て伏せの姿勢をとります。体を同じ位置に保ちながら、ダンベルを腹部に向かって持ち上げ、1秒間保持します。腕を下げて、他の腕で繰り返します。

*各エクササイズの合間に、30秒間の登山者またはジャンプスクワットを行い、前後に15秒間休憩します。

ワークアウト3

1.加重ステップアップ
まず、両手に2つのダンベルを持ち、片方の足をベンチに置きます。ベンチで足を使って発電しながら、体を地面から持ち上げます。上部に来たら、足を切り替えて、反対側の足を使って降ります。反対側で繰り返します。

2.チンアップ
補助位置(アンダーハンドグリップ)のバーに両手を肩幅だけ離して配置することから始めます。膝を90度の角度に曲げます。あごがバーの上にくるまでゆっくりと体を持ち上げます。開始位置に戻り、もう一度繰り返します。

3.メディシンボールでロシアのツイスト
膝を90度曲げた状態で床に横になり、癒しを休ませます。腕をまっすぐにして、目の前に薬を持ってください。まず、背中を斜めに保ちながら、胴体を左右にひねります。

*各エクササイズの合間に、30秒間の登山者またはジャンプスクワットを行い、前後に15秒間休憩します。

ワークアウト4

1.1。 加重ゴブレットスクワット

2.腕立て伏せを辞退する

3.ダンベル列の板

*各エクササイズの合間に、30秒間の登山者またはジャンプスクワットを行い、前後に15秒間休憩します。

ワークアウト5

1.壁のスクワット+つま先の脈拍
壁に背を向けて立ってください。膝と腰を90度曲げるまで下にスライドさせます。つま先のボールを押し上げて、ふくらはぎをアクティブにします。一度に15秒間、背中を壁の上下に約3〜5インチ連続的にスライドさせます。立ち上がってから下に下がって5秒間休憩します。

2.パワープッシュアップ+マウンテンクライマー
通常の腕立て伏せと同じように、腕をまっすぐにするのではなく、力と力をすべて使って、柔らかい肘で着陸を押しのけます。膝を胸に10回(両側に5回)押し込んで、10人の登山者を実行します。良い形を失うことなく、これらの動きを可能な限り強力かつ爆発的にします。

3.ウォーキングプランク
前腕を地面に置いた状態で板の位置から始めます。手のひらを地面に置き、ひじをまっすぐにして、完全な板まで歩きます。次に、前腕の厚板に戻ります。この動きを制御し、安定させてください。腹筋を常に動かしながら、腰とお尻が体の他の部分と一致していることを確認してください。

ワークアウト6

1.タックジャンプ
胸を上げ、膝をつま先の後ろに置いたスクワットから始めて、できるだけ高くジャンプし、膝を胸に押し込みます。柔らかい膝で足の指球に着地し、かかとを下げます。この動きを爆発的かつ迅速に保ちます。ジャンプの合間に壊れないようにしてください。

2.洗濯洗剤付きウッドチョッパー
洗濯洗剤の大きなボトルをつかみます。充実しているほど良いです。足をヒップ幅だけ離し、膝を半分スクワットで曲げることから始めます。胴体を片側に回転させて、足の外側に伸ばします。ゴルフクラブを運転しているのと同じように、腹筋を締め、胴体、腕、洗濯洗剤を反対側の角まで振り上げます。常に足を地面に置いてください。両側で同じ担当者を行うようにしてください。

3.逆バーピーへのクマのクロール
スクワットの位置から始めます。手を板に出してください。逆バーピーを実行します。 (膝を胸に向けて動かし、スクワットに戻って着陸する空中にまっすぐジャンプします。足を板に戻し、腕立て伏せを1回行います。)手を足に戻し、スクワットの開始位置に戻ります。リバースバーピーをパワフルで爆発的にしながら、クマのクロールをスムーズに保ちます。

ワークアウト7

1.2枚のタオルを備えた登山家
各タオルに片足で板の位置から始めます。膝を胸に4回(両側に2回)動かします。次に、膝をひじに向かって4回(両側に2回)動かします。

2.スクワットジャンプ(アウトおよびイン)+ガロンの水を使用したオーバーヘッドプレス
1ガロンの水は約8.5ポンドの重さがあります。ひじを入れて足を合わせた状態で、水差しを胸に当てます。水差しを頭上に押しながら、足をヒップ幅を超えて完全なスクワットにジャンプすることから始めます。足を一緒にジャンプし、水差しを胸に戻すことで終了します。より多くの挑戦のために、それぞれの手で1つの水差しを持ってください。このエクササイズをできるだけ速く実行し、良いフォームを失うことなくスクワットの奥深くに沈んでください。

3.ウォーキングプランク

ワークアウト8

1.タオル付きニータック
(これを行うには、滑らかな表面にいる必要があります。)足の下にタオルを置き、板の位置から始めます。膝を胸に打ち込み、足を前にスライドさせます。この動きを制御し、安定させてください。

2.ハイニー+スクワットジャンプ
階段を駆け上がるのと同じように、背中をまっすぐに保ち、足の指の付け根に柔らかい膝を付けて着地しながら、膝を胸に押し込みます。両側に5つ。スクワットの位置(胸を上げ、かかとの重さ、つま先の後ろの膝)から始めて、3つのジャンプスクワットでフォローアップし、スクワットに戻ることができる限り高くジャンプします。着地するときは、膝が曲がっていることを確認してください。これを可能な限り攻撃的かつ爆発的にします。

3.逆バーピーへのクマのクロール

ワークアウト9

次のパターンでこれらの2つの動きを循環します

10腕立て伏せ

1クロスボディマウンテンクライマー(左+右= 1)

9腕立て伏せ

2クロスボディマウンテンクライマー(左+右= 1)

8腕立て伏せ

3クロスボディマウンテンクライマー(左+右= 1)

..。

腕立て伏せが1回、登山者が20人になるまで続けます。

ワークアウト10

12分間の田畑トレーニング (20秒の作業、10秒の休憩)

20秒のスクワット、10秒の休憩、20秒のバーピー、10秒の休憩、20秒の腹筋運動、10秒の休憩として循環します。

その8倍を繰り返します:

スクワット

バーピー

腹筋運動

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